健康やダイエットを意識しながらも、仕事の付き合いや外出時には避けられない「外食」。
「太りそう」「栄養が偏りそう」と不安になりがちですが、実はメニューの選び方ひとつで、外食でも十分ヘルシーな食事が可能です。
ここでは、無理なく太らないための“外食での選び方”を、ジャンル別にわかりやすく紹介します。
1. まず押さえたい3つの基本ルール
外食時にどんな店でも意識しておきたいのが、次の3つのルールです。
- 「主食・主菜・副菜」のバランスを意識する
→ 定食スタイルが理想。単品よりも組み合わせを。 - “揚げる”より“焼く・蒸す”を選ぶ
→ カロリーだけでなく、脂質の量をぐっと抑えられる。 - 満腹より“腹八分”で終わらせる
→ 食べすぎを防ぐために、よく噛んでゆっくり食べることも大切。
2. ジャンル別・おすすめメニューと避けたいポイント
和食：最もバランスが取りやすい外食ジャンル
おすすめ：焼き魚定食、刺身定食、豚汁＋小鉢セットなど
避けたいポイント：丼もの（特に天丼・かつ丼など揚げ物系）、汁物の塩分量に注意
→ 定食を選ぶことで野菜やたんぱく質も一緒に摂取可能。味噌汁や漬物の塩分には気をつけて。
イタリアン：選び方次第で大きな差が出るジャンル
おすすめ：トマトベースのパスタ、チキンや魚のグリル、ミネストローネなど
避けたいポイント：クリーム系・チーズたっぷりのピザ、パンの食べすぎ
→ 前菜にサラダを加えて満腹感アップ。主食系は一品に絞ってシェアも◎。
中華：脂質・塩分が高くなりやすいが工夫次第でセーフ
おすすめ：蒸し鶏、青菜炒め、春雨スープ、麻婆豆腐（ごはん少なめ）
避けたいポイント：揚げ物（春巻き・酢豚など）、炒飯やあんかけ丼
→ 油の使用量が多いため「蒸し」や「湯通し系」を意識。セットメニューはスープで満足感を高める。
カフェ・ファストフード：最も要注意だが選び方次第
おすすめ：雑穀入りサラダボウル、サンドイッチ（ソース少なめ）、スープセット
避けたいポイント：大盛りの炭水化物、甘いドリンクやスイーツセット
→ ドリンクは無糖のコーヒーやハーブティーに切り替えると◎。小腹が空いたとき用の“自分用ルール”を決めておくとブレにくい。
3. 飲み会や会食のときは？
- 一番食べたいものを“最初”に少しだけ食べると、満足感が得られやすい
- アルコールは1〜2杯まで＋水と交互に飲む
- 最後のシメ（ラーメン・雑炊など）は思い切ってパスする勇気も大切
「食べない」よりも「調整して食べる」ことが、心にも体にも優しい方法です。
4. 翌日以降にリカバリーすればOK
万が一、食べすぎたとしても焦る必要はありません。翌日以降に、
- 水分を多めに摂る
- 野菜中心の食事にする
- 10分でもいいので歩く
といった“ゆるやかな調整”を意識すれば、すぐに体はリセットできます。
まとめ：太らないために必要なのは「知識」より「選択力」
外食＝太る、ではありません。選び方次第で、むしろ自炊よりも栄養バランスが整いやすいこともあります。
「何を食べないか」ではなく、「どう食べるか」「何を選ぶか」。
自分の食の軸を持っておくことで、ストレスフリーな食生活が実現できます。
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